自宅で実践！車椅子で行う効果的な足の筋トレメニュー

リハビリや介護でよく使われる端座位とは？

端座位とは、ベッドや椅子などの端に腰掛け、床に足をつけて座った姿勢のことです。
一般的にはあまりなじみのない言葉ですが、リハビリや介護分野ではよく使われており、他の座位姿勢と区別されています。車椅子生活を送る上でも、下半身や足のトレーニングを行う上でも必須な姿勢となります。

端座位は、下半身の血行が良くなり、むくみ予防や冷え性改善に効果がある他、腹圧が高くなるので、排尿や排便がしやすくなるというメリットがあります。

端座位の姿勢を保つには、お尻を椅子の端につけ、背筋を伸ばした状態で座りましょう。
足の裏をしっかり床につけるのもポイントです。
長時間同じ姿勢を保つのが難しいという方は、背中にクッションをあてて腰の負担を軽減させたり、足を台に乗せると座りやすくなります。

端座位は、自宅での日常生活でも行う事ができます。テレビを見たり、読書やパソコンを使う時に実践してみてください。

座ったままできる下肢トレーニング

下肢とは、股関節・ひざ関節・足首までの３大関節と足指の部分の事をいいます。
下肢を鍛える事で、骨格筋量の増加、体脂肪の減少、生活機能の向上、食べ物を飲み込んで胃へ送り込む力の維持・改善、腰痛・膝痛の改善などたくさんの効果が期待できます。
下肢の筋力トレーニングは立った状態で行うイメージがありますが、実は座ったままでも行う事ができるんです。
では、実際に座った状態でできるトレーニングをいくつかご紹介しましょう。
まず、トレーニングを始める前に椅子、タオル、あればゴムバンドやボールも準備してください。

端座位状態でできる筋トレ

1. 足首の曲げ伸ばし

1. 椅子に座り、足を床につけて座る。
2. かかとを床につけたまま、足を上にそらす
3. 逆にかかとをあげて足を床につける
4. 10回ずつ、2セット行う。

2. 足の指の曲げ伸ばし

1. 椅子に座り、足を床につけて座る
2. 足の指をすべて内側に曲げる
3. 足の指をすべて広げる
4. 10回ずつ、2セット行う

3. タオルギャザー

1. 椅子に座り、床にタオルを置く
2. 足でタオルを挟み、引き寄せる
3. ゆっくりとタオルを離す
4. 10回ずつ、2セット行う

4. レッグプレス

1. 椅子に座り、足で床を押して膝を伸ばします
2. ゆっくりと膝を曲げ、元の姿勢に戻ります
3. 10回を2セット行いましょう

5. 内ももの筋トレ

1. 椅子に座った状態で膝の間にボールを挟みます
2. 両膝でできるだけボールをつぶします
3. ゆっくり元の位置に戻しましょう

下肢のトレーニング

1. ゴムバンドを使った足上げ

1. 椅子に座り、膝にゴムバンドをかける
2. 膝を曲げて足を上げる
3. ゆっくりと足を下ろす
4. 10回ずつ、2セット行う

2. 膝の曲げ伸ばし

1. 椅子に座り、足を床につける
2. 膝をゆっくりと曲げ、椅子の上で体育座りをするようにかかとをお尻につける
3. ゆっくりと膝を伸ばし、元の位置に戻す
4. 左右の足それぞれ10回×2セット行う

3. 立ち上がり動作

1. 椅子に座り、両腕で肘掛けを握る
2. 体重を腕にかけながら、ゆっくりと立ち上がる
3. ゆっくりと座る
4. 10回×2セット行う

4. お尻の筋トレ

1. 椅子に浅く座ります
2. 腕を前に90度まで挙げましょう
3. できる限り指先を前に出します
4. ゆっくりと元に戻します

さいごに

車椅子生活でも、足の筋力を鍛えることで、健康的な生活を送ることができます。
トレーニングを行う際には、無理をせず自分の障がい程度や体力に合わせて回数やトレーニング内容を調整し、補助具の使用や介助者と一緒に行うなど、けがをしないよう工夫しながらトレーニングを継続していきましょう。

私どもメジャーサポートサービス那覇本社では体験や見学、問い合わせなどを随時受け付けておりますので、お気軽にご連絡ください。